Frango assado com legumes e molho de laranja, shoyu e gengibre

Ingredientes:

1 bandeja de peito de frango sem pele (e sem hormônio de preferência)
2 a 3 batatas inglesas
1 cenoura
1 cebola
2 a 3 rabanetes (opcional)                                    
1 talo de aipo (opcional)

Para o molho:

1 laranja (para tirar o suco)
3 colheres de sopa de molho shoyu light
gengibre ralado a gosto
1 colher de chá de açúcar mascavo


Preparo:

• Ponha logo o forno para aquecer - 230C
• Misture todos os ingredientes do molho em uma vasilha pequena
• Ponha os peitos de frango (já temperados) numa travessa refratária ou tabuleiro
• Regue com metade do molho e leve ao forno coberto com papel alumínio por 35 min. 

Enquanto isso, descasque e corte os legumes em pedaços grandes.

Retire do forno, acrescente os legumes, regue com a outra metade do molho, cubra de novo e volte ao forno por mais 30 minutos, ou até que os legumes estejam cozidos.

Nota: Use o tempo a seu favor e faça outras coisas enquanto o frango está no forno. Eu fervi uma nova chaleira de mate, fiz duas gelatinas diferentes, descongelei arroz e feijão e fiz uma pastinha de atum com cenoura ralada. Tempo total de cozinha - uma hora e meia, incluindo o tempo de lavar toda a louça.
Basta um pouquinho de planejamento.

Diário da Nutri - 27 de Janeiro

Café da manhã: 1 fatia de pão 100% integral com pasta de grão de bico e um leve fio de azeite extra virgem. 1 copo de mate e 1 xícara de café preto.

Almoço: salgado integral de ricota com 1 mate diet.

Autocrítica: normalmente reservo uma hora cheia para o almoço,  mas hoje não foi possível.  O restaurante a quilo que tem mais opções estava lotado então apelei pro salgado integral (que a gente sabe que não é tão integral assim), mas pelo menos estava bem sequinho, sem gordura.

Lanche da tarde: quando sei que vou sair muito tarde tento caprichar nesse horário pra não chegar em casa faminta.    1 dose de suplemento alimentar em pó + 1 goiaba vermelha.

Jantar: Salada de alface crespa, pepino, aipo, cenoura, rabanete, semente de abóbora sem sal, azeite extra virgem e vinagre balsâmico. Depois: uma quantidade mínima de nhoque que a minha avó fez e mandou pra mim e eu não ia deixar de comer.  :)

Movimentação de cozinha:  Descasquei um abacate antes que ficasse ruim e amassei com limão para não escurecer. Ralei cenoura. Piquei aipo. Fiz suco de maracujá da fruta. Tirei o frango do congelador e passei para a geladeira para preparar amanhã.

Diário da Nutri - 24 de Janeiro

Café da manhã: suco rosa detox.

Almoço: salada de agrião,  alface e tomate. Frango ao molho de vinho, arroz branco e bolo de chuchu.

Autocrítica: estava fazendo uma visita e acabei ficando pro almoço. Então comi mais da salada e do frango e menos do arroz branco e do bolo que levou farinha de trigo branca. Duas coisas que tento evitar.

Lanche: 1 fatia de melão.

Jantar: frango grelhado,  abóbora cozida e berinjela refogada.

Reunião na casa de amigos. Frios, pastinhas, torradinhas e cerveja e bastante água.

Autocrítica: como eu comi antes de sair de casa pude comer uma porção pequena do que foi servido. Chegar com muita fome numa situação dessas é um perigo!

Outro detalhe, essa é uma estratégia que funciona pra quem está querendo manter o peso. Se seu objetivo é perder, essas saídas de fim de semana podem ser prejudiciais.

Música pra cozinhar

Hoje é sexta! Põe uma música (e um ventilador) na cozinha e prepara alguma coisa. Nem que seja uma gelatina, ou picar umas frutas pro café de amanhã. Fique mais íntimo da sua cozinha. :)

Bjs.

Suco Rosa Detox

Eu costumo fazer o suco rosa (e o verde também) e congelar nas travessas de gelo. Na hora de usar, bato 2 cubos do suco com uma fruta fresca.

Neste suco rosa do cubinho eu usei beterraba, inhame, cenoura e gengibre e água.










Hoje peguei 2 cubinhos e bati junto com uma goiaba vermelha e uma colher de sobremesa de Goji Berry.

Vitamina C, flavonóides, licopeno, antocianidinas, anti-inflamatório, antioxidantes....

Bjs!

Diário da Nutri - 23 de janeiro

Café da manhã:  1 fatia de pão 100% integral com requeijão light e um copo de mate + 1 xícara de  café preto

Lanche da manhã:  1 iogurte sem lactose + 1 banana

Almoço:  rúcula, tomate, beterraba ralada, feijão fradinho e filé de frango “grelhado” . Sabe como é o grelhado de restaurante, né?  Azeite para temperar e ½ copo de mate zero.

Lanche da tarde: 2 copos de água de coco

Jantar: apesar de ter abóbora  e berinjela frescas o calor me fez ficar só na salada.

Alface crespa, chicória, pepino japonês, rabanete, cenoura ralada, 1 fatia de ricota esfarelada, semente de girassol sem sal, hortelã, azeite e vinagre balsâmico.

Movimentação de cozinha: 

Pela manhã: tirar o frango do congelador e passar para a geladeira para comer no jantar.

Fim do dia: Compras de hortifrúti  e arrumação da geladeira e das compras. Antes de começar, no entanto, usei o tempo a meu favor e coloquei logo uma abóbora aos pedaços para assar no forno.   

Verifiquei que tinha pimentões coloridos e uma berinjela que precisavam ser feitos logo para não estragar. Cortei tudo em tirinhas e refoguei na Wok com molho shoyu light e rodelas de cebola.

Deixei anotado e separado todas as tarefas para a diarista que vem amanhã. Ela normalmente deixa todas as folhas lavadas, secas e bem acondicionadas (assim tenho salada para semana toda) e também peço pra deixar cebola e alho descascados e picados. Uma santa ajuda!

Autocrítica: 

Abóbora no forno

Descascar e cortar a abóbora em cubos grandes. Colocar em um tabuleiro ou travessa refratária. 

Em uma vasilha separada misturar os temperos (usei o que tinha em casa)

Alho desidratado

Pimenta do reino moída                                         Noz moscada moída

1 pitada de sal grosso

1 colher de sopa rasa de mel

1 colher de sopa de água.

Misture tudo e deixe o alho hidratar um por uns 5 minutos.

Por último acrescente 1 colher de sopa de azeite.

Jogue essa mistura por cima dos pedaços da abóbora e leve ao forno a 205°C por 45 minutos (destampado) ou até estarem macias e levemente douradas. 

Eu adoro fazer abóbora no forno. O sabor fica mais acentuado e menos aguado. Pode variar fazendo sem essa mistura de temperos e usando muitas rodelas de cebola e alguns dentes de alho descascados e inteiros com um pouco de sálvia, uma pimentinha e só um fio de azeite. Também fica uma delícia. 

Suco de Inhame Detox

Ingredientes:

1 inhame pequeno sem casca
1 limão sem casca
2 fatias de gengibre sem casca
1 copo cheio de água gelada
1 colher de sopa de mel com própolis

Botar tudo no liquidificador e bater. Coar e tomar imediatamente.

O inhame tem propriedades fantásticas. É extremamente nutritivo, eliminando toxinas. Dentro da medicina chinesa ele ativa o yang e regula o Qi (energia vital).
O limão entra com a vitamina C e antioxidantes.
O gengibre com o poder anti-inflamatório e termogênico.
O mel e o própolis para adoçar e reforçar ainda mais a imunidade.

Saúde!

Diário da Nutri - 22 de janeiro

Café da manhã:  1 fatia de pão 100% integral com requeijão light e um copo de mate.

 Lanche da manhã:  Suco de inhame Detox

Almoço: salada: alface crespa e chicória, cenoura ralada, pepino japonês, rabanete, semente de girassol, azeite extra virgem e vinagre balsâmico e pimenta moída fresca.

1 fatia de quibe de forno recheado com ricota e espinafre.

 Lanche da tarde: 2 pedaços de manga com gotinhas de limão e 1 fatia de pão integral com queijo minas frescal light.

Jantar: Exatamente igual ao almoço, porém em menor quantidade.

Ceia: 1 copo de suco de maracujá feito da fruta.

Autocrítica:  certa monotonia alimentar em repetir a mesma refeição. Mas mesmo assim, tinha bastante fibra, vegetais, proteína magra, pouquíssima gordura, tudo feito em casa sem conservantes, realçadores de sabor, etc. Pra um dia cheio e corrido, tá muito bom.

Movimentação de cozinha: nenhuma.

Diário de uma Nutri - a idéia

Tem muito paciente que me pergunta, de uma forma quase desafiadora, se eu sigo todas as recomendações que prescrevo pra eles. Um outro grupo também questiona se eu conseguiria manter um diário alimentar, (ferramenta muito utilizada para ajudar o paciente a tomar consciência do que come, como come e que quantidade que come) por um período longo de tempo.
Resolvi então expor minha rotina alimentar na esperança de mostrar que sim é possível manter uma alimentação mais saudável mesmo que não seja perfeita.

A ideia é escrever diariamente todas as minhas refeições, (mesmo as que não sejam exemplares) e também ir dando dicas de planejamento, receitas, estratégias etc.

Seguem alguns dados básicos que nunca se alteram para evitar de ficar escrevendo sempre a mesma coisa:

Bebidas: aqui em casa não entra refrigerante, a não ser que tenha uma festinha. Também não compramos suco de caixinha. Faço muito mate (da folha fervida em casa) e suco só se for da fruta ou polpa congelada. Mas no final de semana confesso que tomo refrigerante diet/zero, mas não é sempre.

Comidas industrializadas: estamos cortando ao máximo. Até o molho de tomate agora é feito em casa do próprio tomate. Temperos são muitos, mas só os naturais ou desidratados. Nada de pozinhos, sopa de pacote, macarrão instantâneo, pipoca de microondas, congelados prontos, etc

Pães e massas são integrais. O meu pão é sempre o 100% integral de uma marca específica que não mistura farinha branca junto. 

Leite e derivados são sempre desnatados. O meu iogurte é sem lactose, o do marido é normal.

Eu uso adoçante (sucralose), o marido usa açúcar. Durante a semana não como doce, deixo pro final de semana.

Arroz e feijão sempre tem. "Roubo" na casa da minha mãe já congelado e vou usando aos poucos. Tudo feito com pouco óleo, pouco sal e alho, cebola e louro. Acho importante contar esses "atalhos" também pra deixar claro que ninguém precisa ser mulher-maravilha e pedir/ter ajuda é bom!

O frango é sempre sem hormônios e o ovo orgânico. O resto infelizmente é de cultivo normal porque ainda não cabe no orçamento.

Suplementos: eu tomo dois suplementos vitamínicos e um fitoterápico, mas não vou dizer quais para não influenciar ninguém. Suplementação é individual!

Exercícios: caminhadas (não tão frequentes quanto deveria); exercícios respiratórios todos os dias.

Cuidados com o corpo: RPG 1x/semana; Acupuntura 1x/semana

Cuidados com a mente: terapia quinzenalmente.

Cuidados com a alma: música. Por enquanto só ouvindo, mas em breve também tocando.

Sonho de consumo: ter uma hortinha de temperos em casa.

Até breve!

Saladinha de Pepino tipo Sunomono

Nunca fui muito fã de pepino, mas o Sunomono do restaurante japonês eu gosto. Resolvi tentar fazer em casa alguma coisa parecida para aumentar a variedade das saladas.
Essa receita então é apenas inspirada no Sunomono e não é a receita clássica original.

Ingredientes:  Pepino japonês, vinagre de arroz, água gelada, sal e adoçante (eu usei o sucralose).






Descasque o pepino usando um descascador de legumes. Eu não descasco tudo pra depois que cortar ficar bonitinho. Fatiar bem fininho.

Depois de fatiado, coloque em uma travessa que tenha tampa. Cubra com água gelada e vinagre de arroz. A proporção depende do gosto. Eu gosto da acidez do vinagre então eu ponho mais vinagre do que água.

Acrescente uma pitada de sal e apenas umas gotinhas de adoçante e guarde na geladeira por até
3 dias.



Depois de pronto eu uso em outras saladas ou às vezes serve para ir beliscando quando a fome aperta e o jantar ainda não está pronto.

Farofa de talos

Ando assustada com o preço das coisas em geral e com a comida não é diferente.  Depois de usar só as folhas do espinafre para outra receita fiquei com dó de jogar os talos fora que voltaram pra panela pra virar farofa.
Tá certo, não é a receita mais light mas tem o seu lugar. Pode ser ótimo para a introdução de outros alimentos para as crianças por exemplo. E se você já estiver na fase de manutenção da dieta também pode, é só saber combinar o resto do prato.
Ingredientes,  todos a gosto:
Cebola
Alho
Talos de espinafre e salsinha (pode ser do que você tiver)
Farinha de mandioca
Cenoura ralada
Óleo,  sal e pimenta.

Refogar a cebola com o alho em um pouquinho de óleo.  Adicionar os talos picadinhos. Depois adicionar a farinha de mandioca e deixar dourar na panela.  Já no final juntar a cenoura ralada e corrigir o sal e a pimenta.

Lanche da tarde

Opção para o lanche da tarde. Meio iogurte desnatado (neste caso era sem lactose, mas isso não é regra), uma goiaba vermelha e uma colher de sobremesa de goji berry.
Baixa caloria com proteína,  vitaminas, fibras e antioxidantes.

Cortando o açúcar

Primeiro foi o sal, agora é o açúcar na mira da redução pela indústria de alimentos.
Além do sal e do açúcar eu ainda acrescento a farinha branca como sendo os três venenos em forma de pó branco da nossa alimentação. Quem conseguir reduzir drasticamente (ou até eliminar) esses três ingredientes da dieta ganhará muito em saúde!

http://oglobo.globo.com/saude/excesso-de-acucar-na-mira-de-campanha-contra-obesidade-11259757

http://www.actiononsalt.org.uk/actiononsugar/index.html

Bjs, Renata

A Dieta Definitiva de 2014

E então o ano começou e a maioria das pessoas fez resoluções de perder peso, ou pelo menos se alimentar melhor, se exercitar e cuidar da saúde.
Por isso tive que postar aqui o texto de Bruno Medina que fala exatamente sobre isso. "O peso da consciência".
Leiam, é bem interessante.

http://g1.globo.com/platb/instanteposterior/

Bjs,
Renata